Liha on hyvä ravintoaineiden lähde. Siitä saa lähes kaiken, mitä tarvitsee. Suomalaiset aikuiset saavat lihasta noin kuudenneksen energiasta ja kolmanneksen proteiinista. Liha tuo ruokavalioon myös rautaa, sinkkiä, seleeniä, fosforia, magnesiumia ja B-ryhmän vitamiineja. 
 

Lähde: FinRavinto2017 -tutkimus

 

 

PROTEIINIA

Liha on parhaita ja monipuolisimpia proteiinin lähteitä. Lihan proteiini sisältää oikeassa suhteessa kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita ihminen tarvitsee. Kun syö lihaa, kaikkia välttämättömiä aminohappoja saa samalla kertaa.

Proteiinit ovat elintärkeitä ja korvaamattomia ravintoaineita ja jokaisella välttämättömällä aminohapolla on oma tehtävänsä. Niitä tarvitaan kudosten kehittymiseen ja kasvuun, uusien solujen muodostumiseen ja vanhojen uusiutumiseen. Proteiinit osallistuvat myös aineenvaihdunnan säätelyyn, muodostavat entsyymejä ja hormoneja, kuljettavat veressä rasva-aineita ja pitävä luustoa kunnossa. Proteiinit tukevat myös painonhallintaa lisäämällä kylläisyyden tunnetta ja säästämällä lihaskudosta laihduttamisen aikana niin, että laihtumisen aikana elimistön tarvitsema energia otetaan rasvakudoksesta eikä lihaskudoksesta. Proteiineista elimistö saa tarvittaessa myös energiaa.

Ruoassa tulee olla riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Jos yhdenkin määrä jää vajaaksi, elimistö ei pysty täysin hyödyntämään muitakaan aminohappoja.

Proteiinin tarve

Suomalaisten proteiinin saanti ruoasta on riittävää. Proteiinin saantisuositus aikuisille ja yli 2-vuotiaille on 10-20 % kokonaisenergiasta. Painokiloon suhteutettuna sopiva määrä proteiinia aikuisilla on 0,8 g / painokilo vuorokaudessa. Lapsilla määrä on 1 g painokiloa kohden. Urheilijoilla, toipilailla ja ikääntyneillä proteiinin tarve on suurempi. Ikääntyneille suositellaan 1,2-1,4 g proteiinia / painokilo. 

Lihassa on proteiinia 13-21 % lihalaadusta riippuen. Normaalipainoinen, kohtalaisesti liikuntaa harrastava aikuinen saa puolet päivittäisestä proteiinitarpeestaan syömällä esimerkiksi 150 g broilerifileetä tai naudanlihapihvin.

Monipuolinen ja riittävästi energiaa sisältävä ruokavalio turvaa proteiinin saannin terveellä ihmisellä. Erityisvalmisteita ei yleensä tarvita.

B-VITAMIINEJA

Lihassa on useita B-ryhmän vitamiineja ja myös muistille tärkeää B12-vitamiinia. B-vitamiinit osallistuvat energia-aineenvaihdunnan säätelyyn ja vapauttavat ruuan energiaa solujen käyttöön. Noin neljännes aikuisten päivittäisistä B-vitamiineista tulee lihasta.

RASVAA

Lihan rasvan laatu on yleistä mainettaan parempaa, sillä yli puolet kaikkien lihalaatujen rasvasta on pehmeää rasvaa. Pehmeää rasvaa on eniten broilerin-, kalkkunan- ja sianlihassa. Sian ja siipikarjan rasvasta lähes kaksi kolmasosaa on pehmeää rasvaa. 

Naudan ja lampaan rasvasta noin puolet on pehmeää ja puolet kovaa rasvaa. Osa kovastakin rasvasta on steariinihappoa, jolla ei tutkimustiedon mukaan ole vaikutusta veren kolesteroliin terveillä ihmisillä. Eläinten rehua muokkaamalla voidaan lisätä terveydelle edullisen pehmeän rasvan määrää lihassa.

Suurin osa lihan rasvasta on näkyvää rasvaa, joten se on halutessa helppo poistaa.

Liharuoka itsessään on harvoin kovin rasvaista ja liha lihookin usein aivan turhaan ruuanlaittajan käsissä. Kypsentämisessä kannattaa hyödyntää lihan oma näkyvä rasva. Lihan leivittäminen imee runsaasti paistorasvaa, jolloin kypsän lihan rasvan määrä saattaa kasvaa lähes kolminkertaiseksi raakaan lihaan verrattuna. Myös voi- ja margariininokareet, ylenpalttiset kerma-, smetana- ja öljyloraukset sekä juustokuorrutukset lisäävät suotta liharuoan rasvan määrää ja huonontavat samalla myös rasvan laatua.

Mehevän ja maukkaan lopputuloksen saa myös täysin ilman lisättyä rasvaa hauduttamalla liha uunissa miedossa lämmössä tai keittämällä liedellä.

RAUTAA

Rautaa saa lihasta ja lihavalmisteista sekä täysjyväviljasta ja kasviksista. Rauta imeytyy hyvin, kun ruokavalio on värikäs ja monipuolinen ja sisältää ruokia eri ruoka-aineryhmistä.

Raudan imeytymiseen vaikuttavat elimistön omat rautavarastot, raudan määrä ja laatu ruoassa sekä aterian koostumus. Ravintoaineiden imeytyminen on yksilöllistä, mutta elimistö kykenee melko pitkälle itse säätelemään raudan imeytymistä. Kun rautaa tarvitaan enemmän, imeytyminen on tehokasta ja kun rautavarastot ovat riittävät, imeytyminen vähenee. Rauta imeytyy kohtalaisesti, kun ruokavaliossa on pääasiassa kasviksia ja täysjyväviljaa, mutta myös lihaa, maksaa, siipikarjanlihaa, kalaa sekä eri värisiä kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Rauta imeytyy heikosti, kun ruokavalio on yksipuolinen ja koostuu enimmäkseen viljasta ja juureksista ja siinä on vain vähän tai ei lainkaan lihaa, maksaa, siipikarjanlihaa, kalaa ja C-vitamiinipitoisia ruoka-aineita.

Raudan tehtävät

Raudan tärkein tehtävä on toimia veren punasolujen hemoglobiinin happea sitovana osana ja edistää siten hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin. Rautaa tarvitaan myös entsyymi- ja hormonitoimintoihin, lihaskudoksen ja sydämen toimintaan sekä parantamaan vastustuskykyä. Raudan puute ilmenee väsymyksenä, kun elimistö ei saa riittävästi happea. Raudan puute voi huonontaa myös keskittymiskykyä sekä ihon, hiusten ja kynsien kuntoa. Pitkäaikainen raudan puute voi johtaa anemiaan. Anemia voi myös johtua sairauksista, joissa on verenvuotoa esimerkiksi suolistossa.

Lihan rauta imeytyy hyvin

Lihan rauta on hemirautaa, jonka elimistö pystyy käyttämään tehokkaimmin hyväkseen. Mitä punaisempaa liha on, sen enemmän siinä on rautaa. Punainen, vähärasvainen liha on hyvä raudan lähde ja sitä kannattaa syödä pari kertaa viikossa. Runsaasti rautaa sisältäviä maksa- ja veriruokia suositellaan syötäväksi pari kertaa kuukaudessa. Vaaleassa lihassa ei ole niin paljon rautaa kuin punaisessa lihassa, mutta vaaleankin lihan rauta imeytyy hyvin. Lihan sisältämät proteiinit tehostavat raudan imeytymistä. Lisäksi C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä.

Liha parantaa myös viljan ja kasvikunnan raudan, ns. ei-hemiraudan imeytymistä. Hyvä yhdistelmä raudan imeytymiselle on esimerkiksi täysjyväleipäviipale, jonka päällä on kasvimargariinia, pari viipaletta vähärasvaista lihaleikkelettä ja kasviksia, esimerkiksi paprikaa. 

Ruuasta on vaikea saada liikaa rautaa, sillä elimistö säätelee raudan imeytymistä. Jos rautatilanne on hyvä, rautaa imeytyy ruuasta vähemmän ja päinvastoin.