Pienet ja pysyvät muutokset päivittäisessä ruokavaliossa vaikuttavat enemmän kuin iso muutos harvoin syödyssä ruoassa. Säännöllinen ruokarytmi, kolme ateriaa ja pari välipalaa päivässä on hyvä pohja painonhallinnalle. Aamupala kannattaa syödä ja lounaalla kunnon ateria. Jos syö päivällä liian kevyesti tai ateriavälit ovat pitkiä, illalla syöminen saattaa riistäytyä käsistä. On tarpeen syödä riittävästi ja usein, muuten paino ei alene.

Kun ruoassa paljon vettä, niin energiaakin on vähän. Siksi runsaasti vettä sisältävien kasvisten käytön lisääminen on tärkeää painonhallitsijalle. Kuitu lisää kylläisyyttä eikä sisällä juurikaan energiaa. Rasvassa on paljon energiaa ja siksi myös runsaasti rasvaa sisältävien ruokien energiapitoisuus on suuri. 

Proteiinia joka aterialla

Proteiini on hyvä kylläisyyden tuottaja ja siksi päivän jokaisen aterian pitäisi sisältää jotakin laadusta proteiinia sisältävää ruokaa: lihaa, broileria, kalaa tai maitoa. Kasvissyöjä tai vähän lihaa syövä saa hyvää proteiinia soijasta, viljasta, pavuista ja muista palkokasveista. Hyvän kylläisyyden lisäksi proteiini tehostaa rasvakudoksen menetystä eikä laihduta lihaksia. Proteiinista on hyötyä myös luuston kunnolle.

Liha on paras laadukkaan proteiinin lähde. Lihan proteiini sisältää kaikkia tarvittavia aminohappoja ja siksi se kannattaa hyödyntää painonhallinnassa. Saadakseen riittävästi proteiinia, ei tarvitse nauttia paljon rasvaa. Vähärasvaisessa lihassa on keskimäärin 20 g proteiinia ja rasvaa alle 10 g / 100 g. Vähärasvaisissa lihavalmisteissakin proteiinia on reilusti.

Lähde: Fineli, Elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki