Raudalla on elimistössä monia tehtäviä

Raudan tehtävänä on edistää hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin. Sitä tarvitaan myös entsyymi- ja hormonitoimintoihin, lihaskudoksen ja sydämen toimintaan sekä parantamaan vastutustuskykyä. Raudan puutos aiheuttaa raudanpuutosanemiaa, jonka oireita ovat muun muassa väsymys, kalpeus, päänsärky, sydämen sykkeen nousu sekä hengästyminen.

Naisten suositeltava raudan saanti murrosiästä vaihdevuosiin on 15 mg/vrk. Miehille suositeltava saanti on 8mg/vrk.

Lihan rauta imeytyy hyvin

Rautaa saadaan lihasta, maksasta, täysjyväviljavalmisteista ja palkokasveista. Liha on hyvä raudan lähde, sillä se sisältää hemirautaa, joka imeytyy ei-hemirautaa tehokkaammin. Hemiraudasta imeytyy noin 15-35%, kun taas ei-hemiraudasta 1-20 %. Lihassa on rautaa sitä enemmän, mitä punaisempaa se on. 

Rauta imeytyy hyvin, kun ruokavalio on värikäs ja monipuolinen ja sisältää ruokia eri ruoka-aineryhmistä. Esimerkiksi C-vitamiini, lihan, siipikarjan ja kalan proteiinit sekä orgaaniset hapot edistävät myös heikommin imeytyvän ei-hemiraudan imeytymistä.

Raudan imeytymiseen vaikuttavat elimistön omat rautavarastot, raudan määrä ja laatu ruoassa sekä aterian koostumus. Ravintoaineiden imeytyminen on yksilöllistä, mutta elimistö kykenee melko pitkälle itse säätelemään raudan imeytymistä. Kun rautaa tarvitaan enemmän, imeytyminen on tehokasta ja kun rautavarastot ovat riittävät, imeytyminen vähenee.

Ruoasta on vaikea saada liikaa rautaa, sillä elimistö säätelee raudan imeymistä. Jos rautatilanne on hyvä, rautaa imeytyy ruuasta vähemmän ja päin vastoin. Runsaasti rautaa sisältäviä maksa- ja veriruokia suositellaan kuitenkin syötäväksi korkeintaan pari kertaa kuukaudessa niiden korkean A-vitamiinipitoisuuden takia.

Lisätietoa:

Kansalliset ravitsemussuositukset 2024

Voutilainen, E., Feese, R. & Mutanen, M. (2021). Ruoan sisältämät aineet. Teoksessa Ravitsemustiede. Duodecim.